تزداد شعبية مساعدات النوم الميلاتونين، حيث استخدمها ثلاثة ملايين أمريكي في عام 2012، وفقًا لاستطلاع وطني أجرته مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. إذا كنت من بين هؤلاء أو تفكر في استخدام الميلاتونين للنوم، من الذكاء أن تفهم كيف يعمل الميلاتونين بالضبط.
ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي. لا يجعلك تنام، ولكن عندما ترتفع مستويات الميلاتونين في المساء، فإنه يضعك في حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تعزيز النوم، كما يشرح خبير النوم في جونز هوبكنز، لويس إف. بوينافير.
ينتج جسم معظم الناس ما يكفي من الميلاتونين للنوم بمفردهم. ومع ذلك، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للاستفادة القصوى من إنتاج الميلاتونين الطبيعي لديك، أو يمكنك تجربة مكمل على أساس قصير الأمد إذا كنت تعاني من الأرق، أو تريد التغلب على إرهاق السفر، أو إذا كنت شخصًا يسهر لوقت متأخر ويحتاج إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، مثلًا من أجل العمل أو المدرسة.
إذا كنت ترغب في استغلال تأثيرات الميلاتونين المحفزة للنوم، يوصي بوينافير باتخاذ هذه الخطوات:
- اعمل مع إشارات الميلاتونين المحفزة للنوم، لا ضدها. ترتفع مستويات الميلاتونين حوالي ساعتين قبل موعد النوم، يقول بوينافير. “خلق ظروف مثالية لأداء وظيفته عن طريق خفض الأضواء قبل النوم. توقف عن استخدام الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي – الضوء الأزرق والأخضر من هذه الأجهزة يمكن أن يبطل تأثيرات الميلاتونين. إذا كنت تشاهد التلفزيون، تأكد من أنك على الأقل على بُعد ستة أقدام من الشاشة. وأطفئ الأضواء العلوية الساطعة أيضًا”. في هذه الأثناء، يمكنك مساعدة جسمك على برمجة إنتاج الميلاتونين للنوم في الوقت المناسب من اليوم من خلال التعرض لضوء النهار خلال الصباح وبعد الظهر. خذ نزهة في الخارج أو اجلس بجانب نافذة مشمسة.
- استخدم مكملات الميلاتونين للنوم بحكمة وأمان. يقول بوينافير “الأقل هو الأكثر”. تناول من 1 إلى 3 مليجرامات قبل ساعتين من موعد النوم. للتخفيف من إزعاج السفر، حاول تناول الميلاتونين قبل ساعتين من موعد نومك في وجهتك، بدءًا من بضعة أيام قبل رحلتك. يمكنك أيضًا تعديل جدول نومك واستيقاظك ليتماشى مع المنطقة الزمنية الجديدة من خلال البقاء مستيقظًا عند وصولك إلى وجهتك – تأجيل النوم حتى موعد نومك المعتاد في المنطقة الزمنية الجديدة. وأيضاً، تعرض للضوء الطبيعي خارجاً. هذا ما أفعله”، يقول بوينافير.
- اعرف متى تتوقف. “إذا لم يساعد الميلاتونين للنوم بعد أسبوع أو اثنين، توقف عن استخدامه”، يقول بوينافير. “وإذا استمرت مشاكل النوم لديك، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا بدا أن الميلاتونين يساعد، فمن الآمن لمعظم الناس تناوله ليلاً لمدة شهر إلى شهرين. بعد ذلك، توقف وانظر كيف يكون نومك”. “تأكد من أنك تسترخي أيضًا قبل النوم، واحتفظ بالأضواء خافتة والنوم في غرفة نوم مريحة وباردة ومظلمة للحصول على أفضل النتائج”.
- على النساء الحوامل والمرضعات تجنب الميلاتونين للنوم وكذلك الاشخاص الذين لديهم اضطراب مناعي أو اضطراب في النوبات أو اكتئاب. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم. قد تؤدي مكملات الميلاتونين أيضًا إلى رفع مستويات السكر في الدم وزيادة مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم.
(Hopkins)
